aLari adalah olahraga yang bisa dibilang olahraga sederhana, namun bukan berarti bila hendak mengikuti lari marathon bisa langsung dilakukan secara instan. Dibutuhkan latihan yang maksimal sebelum melakukan marathon, sehingga tidak menimbulkan cedera pada saat pelaksanaannya. Cedera yang sering timbul pada saat melakukan marathon seperti sakit pada bagian betis. Tentunya bila mengalami cedera betis akan sangat menyakitkan. Untuk mencegah hal tersebut, diperlukan beberapa tahapan yang perlu diperhatikan bagi pelari sebelum melakukan marathon, yakni:
Latihan Otot Dasar
Melatih otot dasar berguna untuk membiasakan tubuh terhadap aktivitas berat. Latihan otot dasar sangat amudah dilakukan cukup dengan push-up, sit-up dan juga back up. Dengan melakukan kegiatan tersebut, beberapa otot dada serta perut dan otot lengan saja yang ikut terlatih, tetapi juga melatih otot pernafasan dengan membuatnya ikut berkontraksi. Jika masih belum terbiasa melakukan push-up, sit-up and back-up, lakukan secara bertahap dan setelah terbiasa, terus tambah jumlahnya setiap minggu hingga mencapai seratus kali gerakan setiap hari. Latihan ini bertujuan untuk memperkuat "otot inti" yang sebenarnya memainkan peran yang penting juga dalam berlari.
Latihan Nafas
Mungkin terlihat sederhana, tapi ini adalah latihan dasar sebagai pembiasaan untuk latihan Interval atau untuk meningkatkan VO2 MAX secara langsung. Gerakannya adalah dengan menarik nafas sedalam-dalamnya hingga dinding dada terasa tertarik kencang, lalu hembuskan hingga paru-paru kempis sekempis mungkin. Lakukan gerakan tersebut dalam kecepatan yang setinggi-tingginya.
Latihan Utama: Lari Jarak Jauh
Telah melakukan pemanasan, latihan pernafasan dan otot-otot dasar pada bagian tubuh. Kini latihan utamanya adalah berlatih lari jarak jauh. Hal ini berguna untuk membangun ketahanan tubuh dengan kegiatan lari berdurasi panjang. Caranya sangat mudah dengan berlari sejauh-jauhnya dengan jarak yang dapat diatasi tubuh. Untuk pemula, setelah melakukan beberapa latihan diatas, diharapakan dapat menjangkau 1km tanpa henti. Namun perlu diperhatikan, jika terasa sesuatu yang tidak baik, hentikan larinya untuk menghindari cidera. Sedangkan untuk pemula jarak Full-Marathon, seseorang diharuskan dapat mencapai 20 mil (32,16km) terlebih dahulu.
Latihan tersebut bertujuan untuk meningkatkan jarak jangkau lari dengan langsung berlari hingga jarak terjauh yang dapat dijangkau, dan terus meningkatkannya setiap minggu. Namun terdapat peraturan dalam peningkatan jarak, yaitu peningkatan jarak tempuh total tiap minggu tidak boleh melebihi 10%. Tubuh manusia juga memiliki batas, dan dalam mendorong batas tersebut, tidak boleh dilakukan secara berlebihan, atau tubuh akan cidera.
Selain itu, latihan ini merupakan simulasi saat balapan. Terdapat juga peraturan bahwa jangan pernah lakukan sesuatu di balapan yang tidak pernah dilakukan saat latihan, atau akan kacau saat melakukannya. Jadi, persiapkan semuanya mulai dari perlengkapan hingga perbekalan, untuk membiasakan diri seperti apa nanti di balapan, bagaimana teknik lari, bagaimana cara makan dan minum di tengah lari (jika perlu), dan lain-lain.
Istirahat dan Pola Jadwal
Tubuh juga butuh istirahat. Dalam pelatihan atletik, istirahat termasuk dalam program latihannya. Setelah
berlatih, tubuh akan memulihkan diri. Namun untuk melakukan pemulihan, tubuh tidak boleh dalam kondisi aktivitas berat. Jika tubuh terus menerus berlatih setiap hari, manfaat latihan malah tidak akan efektif. Maka, luangkan sebagian hari untuk istirahat setiap kali latihan.
Tidur adalah hal esensial dalam hal atletik, karena pada saat itulah pemulihan terjadi. Tidur yang cukup juga membuat tubuh segar dan siap dipacu. Waktu tidur yang terbaik untuk atletik adalah 8 – 10 jam.
Untuk pola hari latihan, latihan otot dasar dan otot lari dapat dilakukan 5 hari seminggu, sehingga sisa harinya dipakai untuk istirahat, dan intensitas dapat dikurangkan setelah merasa cukup. Luangkan sehari istirahat setelah dua atau tiga hari latihan intensif. Setelah lari jauh dengan jarak baru, luangkan tiga hari sampai seminggu, tergantung kebutuhan tubuh. Untuk lari jauh dengan jarak setengah dari kemampuan maksimum tubuh, dapat dilakukan dua hari sekali.
Hindari Lecet dengan Lotion
Selain melakukan latihan, juga perlu diperhatikan pada saaat berlari dalam waktu yang lama tentunya akan terjadi gesekan pada bagian tubuh, khususnya kulit yang bisa timbul rasa sakit dan lecet. Karena gesekan antar anggota tubuh atau dengan pakaian yang dikenakan. Karena itu, gunakan lotion serta celana yang lebih ketat untuk mengatasi hal tersebut. Serta pilihlah sepatu yang nyaman, sehingga mengurangi terjadi gesekan pada kulit.
Pola Makan Sehat
Atur pola hidup sehat seperti mengonsumsi makanan yang sehat dan mengatur waktu istirahat yang cukup. Jangan sampai kelelahan karena melakukan beberapa latihan sebelum melakukan kegiatan olahraga marathon.
Pada
2:00 AM
Jadilah orang pertama yang berkomentar!
You've decided to leave a comment – that's great! Please keep in mind that comments are moderated and please do not use a spammy keyword. Thanks for stopping by! and God bless us! Keep Creative and Health